All contents are COPYRIGHT of Ike Hermawan - http://www.pawonike.blogspot.com - DO NOT COPY UNLESS YOU ASK FIRST

Wednesday, March 23, 2011

Buffalo Chicken Wings


Dulu pas bari pertama-tama nge-blog, saya menemukan resep Buffalo Chicken Wings, rasa ayamnya mengingatkan saya pada sajian Chicken Wings di suatu gerai Waralaba di Bandung, yang sangat terkenal. Senangnya dapat resep ini, pertama dapat dari teh Herti Kitchen, he he...makasih ya teh... Tapi kemudian di modifikasi dengan dapur saya...:)
Lantas lama saya tak membuatnya, tiba-tiba Diah Raki menemukan resep ini di Multiply, dan membawanya ke Facebook, waduh, gambar di Multiply jadul sekali...he he... Dan sekarang saya ingin memotretnya kembali...he he... biar ga lupa ah...karena sy pun sering bikin...favorite anak-anak loh....enak banget! :)


BUFFALO CHICKEN WINGS
modified Pawonike

Bahan :
500 gr Chicken Wings, atau mau campur, suka-suka,

Saus marinated : 
1 buah Lemon (bisa diganti jeruk nipis)
1 tsp Garlic powder/bawang putih bubuk (bisa diganti bawang putih yang dihaluskan)
1/2 tsp Salt /garam
1 tsp Ginger powder (bisa diganti jahe yang dihaluskan)

Saus siram :
8 tbsp Tomato pasta (I used 2 fresh tomato, blender...Ike)
2 tbsp Kecap manis
1/2 tsp Salt
1/2 tsp Pepper
1 tsp Garlic chopped (bisa pakai bawang putih yang dihaluskan)
2 tsp Sugar
3 tsp Butter (1-2 tsp...Ike) bisa pakai margarine

Cara membuat :
Cuci ayam sampai bersih, lumuri dengan lemon, diamkan 15 menit, dan bilas lagi.
Rendam ayam denan bumbu perendam (marinade) selama 1-2 jam dalam lemari pendingin, lebih enak semalaman.
Goreng ayam dalam minyak banyak sampai kecoklatan. Kalau Ike sih seringnya dipanggang sampai kecoklatan (hemat minyak, dan sehat...:D)

Saus :
Semua bahan dimasak dengan api kecil. Setelah rasa cocok. Baru disiramkan ke ayam yang telah digoreng tadi, waktu menyiramkan, sausnya harus panas-panas, aduk cepat sampai rata.
Hidangkan hangat-hangat.



 Hmmmmm...ayam favorit keluarga siap disantap...rasakan sausnya yang luar biasa lezat.....:)


Source : http://pbase.com Dapurnya teh Herti.

KBB#22 Made in Indonesia plus Spun Sugar


Sudah lama saya ingin bergabung dengan KBB (Klub Berani Baking) yang dimotori oleh mb Arfi Binsted selalu ciuuuttt melihat para membernya yang semua lihai dan piawai berbaking...sementara aku?huhuuuu...baru aja melek baking...ciuuuuttt lageeeee....
Tapi lama-lama penasaran juga...sama tantangannya yang selalu inspiratif! Akhirnya di awal tahun 2011, aku memberanikan diri mendaftar.... Ternyataaaa....diterima...dan tantangan pertama adalah KBB#2 Made in Indonesia with Spun Sugar! Hohoooo.....bengong sebengong-bengong, haduuuuhhh...mendengar nya aja baru Spun Sugar ini...ehhh..ternyata pas dilihatin tutorialnya adalah si rambut nenek...hihihihi....
Menyimak cerita teman-teman KBB di milis, dan juga di Twitter, ada yang berhasil dan tidak, ughhhh...ternyata aku bukan hanya seorang aja yang gagal dan gagal....:D
Tapi yang membuatku semangat adalah dukungan mb Arfi dan teman-teman yang tak pernah lelah memberikan semangat untuk mencoba dan mencoba berikut memberi saran ini itu....:) Terimakasih KBB!
Dan ini kreasiku! cukup belepotan! :))




Baiklah.....untuk tantangan KBB#22 Made in Indonesia plus Spun sugar ini, yang terpikir pertama kali adalah membuat Croquembuche, ini persis saya lihat waktu Master Chef Australia membuatnya, saat itu beberapa finalis, salah satunya pemenang masterchef Julie - Australia. Dan karena harus made in Indonesia,  saya ingin mencoba resep teman saya yang penulis Buku Resep, Diah Surjani Ananto, dalam bukunya RAHASIA MEMBUAT KUE SUS. 


Berikut adalah resepnya....

RESEP DASAR KULIT SUS
by Diah S.Ananto (modified Ike)

Bahan :
250 ml air
100 gr margarin atau mentega (pake canolla butter...Ike)
1/2 sdt garam
1 sdm gula pasir
150 gr tepung terigu
4 butir telur (pake 3 butir telur...Ike)
1/2 sdt baking powder

Cara membuat :
Didihkan air, butter, gula pasir dan garam sampai gula larut. kecilkan api.
Lalu masukkan tepung terigu sekaligus sambil diaduk hingga kalis.
Angkat dan dinginkan.
Masukkan telur satu persatu sambil terus di kocok dengan mixer.
Masukkan ke piping bag dengan spuit bintang besar.
Semprotkan adonan ke atas loyang yang dialasi dengan baking paper.
Panggang sus dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 200 derajat C selama 30- 40 menit, atau sampai sus berwarna kuning kecokelatan.
keluarkan dan dinginkan.

Untuk filling saya hanya memakai selai strawberry yang tinggal di masukkan ke dalam kue sus.


Proses penyusunan sus

Untuk membuat Croquembuche, saya tidak memakai cetakan Croquembuche, yang sepeti cetakan tumpeng tapi bolong di ujung kerucutnya. Saya hanya menumpuk, dengan mengelem bawah sus dengan mengunakan caramel. Pembuatan caramelnya persis sama seperti membuat SPUN SUGAR.


Sugar Syrup :
by KBB

Silakan pilih:
Medium use 1 ¼ cups sugar to 1 cup water.
Heavy use 1 ¼ cups sugar to ⅞ cup water.

Step :

1. Heat the sugar syrup to 311 F then plunge into a pan of cold water to halt the cooking process.
2. Cover your work surface with parchment paper. Holding a rolling pin in one hand over the paper, dip the whisk into the sugar syrup and flick it back and forth over the rolling pin so that railing threads are formed.
3. Gently gather up the strands and fold them back over the rolling pin. Loosen and lift them or slide them off the pin gently.
4. Break the sugar in half and gently shape each half as desired in your hands.

Resep Spun Sugar (Angel’s Hair)Sumber: Dessert Techniques by Le Cordon Bleu Cooking Schools

Alat: Pakailah whisk yang sudah tidak dipakai tetapi masih bagus (tidak karatan), lalu pakai wire cutter, potonglah jari-jari whisk di ujung (yang melengkung), sehingga whisk anda akan ‘gundul’. Gunakan whisk ini untuk membuat spun sugar. ---> by KBB

Saya memakai Medium use, dan PERCOBAAN pertama adalah GAGAL....T_T keenceran....
Percobaan kedua, dengan resep mengarang, gulanya dibanyakin tapi air dikurangin, tanpa takaran, jelas GAGAL...caramel mengeras...:((
Percobaan ketiga, dengan takaran 1/4 cup gula, dan 1/2 air, masih belum terbentuk si benang-benang itu...T_T


Prosesi yg gagal, benang tak terbentuk
Gambar di atas adalah proses ketiga yang gagal, tadnya males banget nyiprat2 seperti yang disarankan, saya ala begitu aja, caramel dah jadi, tp cepet banget mengeras, sudah sy beri air bawah pan nya, tetepppp....:(( udah gitu ga terbentuk lagi si benangnya....:(

Percobaan  Ke EMPAT, atas saran Bu Citra dan Mira, saya memakai resep ini :
  • 100 gr gula pasir
  • 2 sdt air
  • 1/4 Cream of tartar
Hasilnya berhasil!!! Horeeeee......senangnyaaaaaa......:D

Dan persiapannya heboh sodara-sodara...:D Mulai pemasangan tripod, ngeset timer di kamera, dan juga menggelar kertas koran karena dapur harus diamankan dari cipratan karamel, jadi harus dialasi dengan kertas koran, agar tidak begitu kotor dan mudah membersihkan...tapi ternyata tetap nyiprat kemana-mana...he he he..... ck ck....mantap banget Spun Sugar ini...:D

Saya menggunakan 2 buah garpu untuk mengayun2kan caramel

Akhirnya benang-benang itu terbentuk...meski tipis..karena aku salah posisi....he he he....:p

Dan si spun sugar saya taruh di puding roti
Merasa sedikit berhasil (uhuuuy...rada pede...:p) dengan percobaan ke 4 tersebut dan terbentukk benang-benang tipis di atas. Sempet bingung, kenapa ya putih?tapi kata mb Arfi, memang ada yang putih dan golden hasilnya....he he....
Lantas, saya kemudian membuat Spun sugar lagi, dengan resep yang sama, kali ini untuk prosesi si Croqoumbouche.

Proses pembuatan Spun Sugar

Rahasianya ternyata ada di kesabaran, saat gula membentuk caramel, digoyang-goyang saja, ga diaduk, hmmm...sering lihat sih di video-video caranya digoyang, tapi kenapa aku selalu diaduk?ngarang! :D
Jadi Kesimpulan saya adalah :
  1. Siapkan tempat untuk menyiprat2, seperti gambar di atas, beri alas kertas koran secukupnya, jaga kira-kira arah cipratannya..:D
  2. Siapkan pan kecil, beri gula putih, air dan COT, aduk, sampai rata.
  3. Letakkan pan diatas api yang kecil.
  4. Prosesnya harus rada sabar ya, pertama-tama si gula akan menggerundul, diamkan JANGAN DIADUK, kita cukup menggoyangkan saja.
  5. Tunggu sampai pinggiran pan agak mencoklat, tanda proses mulai caramel. Goyangkan pan.
  6. Setelah agak coklat merambah ke tengah, goyang-goyang lagi biar rata dan tercampur, jaga api tetap kecil, proses ini mulai meletup-letup kecil.
  7. Goyangkan terus sampai rata, test dengan garpu, celupkan angkat, lihat kekentalannya, mencukupi atau tidak, kalau tidak tunggu beberapa detik lagi, tapi jangan sampai terlambat :D
  8. Setelah cukup kental, baru matikan, aku ga pindahin pan ke atas waskom yang berisi air, karena belajar dari kemarin, ko jadi cepat mengeras?ga tau lah...:( Jadi aku diamkan pan di atas kompor hangat, pikiranku biar karamel tetap hangat :D
  9. Lantas, cepatlah beraksi, menciprat-ciprat, atau mendekor Croquembouche :)
  10. Dan caramel akan cepat mengeras...., jadi harus cepat...(mungkin cara aku salah...:D) CMIIW


Proses pembentukan Spun Sugar di Croquembuche
Selanjutnya, dengan mengingat proses pembuatan Croquembouche di video-video Youtube, saya menggunakan dua buah garpu, karena ga punya whisk tak terpakai, sayang klo whisk ku di gunting, sudah coba sih mau menggunting, tapi guntingnya malah rusak...:D

Dalam proses melilitkan spun sugar ke Croquembouche ini :
- celupkan satu garpu ke caramel, angkat, diamkan sebentar, lalu satukan garpu satu dengan yang lain, tarik, maka terbentuk benang, lilitkan putar balik ke tubuh Croquembouche, pelajaran disini, hati-hati jangan terlalu dekat dengan hasil lilitan si garpunya, nantinya bakal nempel, dan berantakan deh..*ngalamin soalnya...:D
- Lilitkan sampai menyelimuti penuh, dari atas ke bawah.
- Catatan sy, proses harus cepat, karena karamel cepat mengeras...he he...

Akhirnya saya dapat membentuk spun sugar ini...ho hooo...ternyata menyenangkan!

Benang-benang terlihat lebih kokoh ya, klo cara ga diciprat2...:D
Alhamdulillah...lega rasanya sudah bisa mengikuti tantangan KBB#22 ini, walau jauuuuh dari sempurna, karena masih belepotan dan ga rapi...tapi bagi saya ini menjawab kepenasaran saya membuat Croquembouche. Daaaaannnn.......Horaaaaaayyyyy! aku lulus maaaaakkkk! :D




Sumber Kue SUS : RAHASIA MEMBUAT KUE SUS by Diah Surjani Ananto, hal; 11, Penerbit Demedia Jakarta 2009 (Catatan Penulis : Diah S. Ananto ini adalah teman saya di Perth, beliau adalah orang yang salah satu pendiri Cooking Class di Perth, dan beliau sudah mengeluarkan 3 buku baking, sayang beliau sekarang telah kembali ke Jakarta mengikuti tugas suaminya...:) terima kasih mb Diah...:)

Monday, March 21, 2011

Oats Choco Chips Cookies (Neiman's Mistake)


Judul cookies sebenarnya adalah Neiman's Mistake, dari resepnya Ny.Liem dalam buku 100 Resep Kue Kering - Gramedia - 2010, buku ini adalah tanda mata dari mb Rachmah ' Mb R' Setyawati . Makasih mb R! :) Ngomong2 tentang Mb R, sy geli sendiri, perasaan saya adalah orang pertama yg ngomporin sebutan mb R, karena merasa klo bilang mb Rachmah, merasa kepanjangan, dan Mb R sendiri bilang dia geli juga dipanggil itu, he he... Tapi ternyataaaa...semua pasukan maya penggemar KedaikuIstanaku itu jadi memanggil mb R, he he.... TOP deh...:)

Kembali ke COOKIES, yaaa... Saya memberi judul gambaran saja untuk cookies ini, karena kalau selintas bilang Neiman's, apa sih...? he he...maaf ya Ny. Liem, tapi judul aslinya sy sertakan ko...:) Ini hanya untuk mempermudah saja....:)

Cookies ini renyah banget!crunchy! yummy......enakkkk....rasanya cocok banget sy sama resep ini...:) dan satu yang disuka dari cookies ini adalah adanya pemakaian OATS, gandum yang sangat sehat bagi jantung kita....:) Dalam resep ini ada beberapa modifikasi, seperti pemakaian 2 jenis butter, Ny.Liem pakai 100 gr mentega dan 65 gr margarin, tapi saya memakai 165 gr Canolla butter, butter dari tumbuhan (non hewani) :). Dan juga pemakaian Telur, Ny Liem pakai 2 kuning telur dan 1 putih telur, saya hanya pakai 1 butir telur saja, karea malah misah-misah, hehehehe...
Yuuuu ini resepnya yang mau coba....:D

Oats Choco Chips Cookies (Neiman's Mistake)
by Ny.Liem (modifikasi Pawonike)

Bahan I :
165 gr Canolla Butter (Sy pake Canolla saja...Ike)
50 gr gula pasir halus
100 gr brown sugar
1/4 sdt garam
1/2 sdt vanilla essence
 1 butir telur

Bahan II (Campur dan Ayak)
3/4 sdt baking powder
3/4 sdt soda kue
50 gr susu bubuk
120 gr tepung terigu
200 gr oats (havermout,) blender halus

Bahan III
Coklat chips, kacang mete/almond ground, semuanya kira-kira masing-masing 100 gr.
atau pakai Dark cooking cocholat yg dicincang jg bisa

Bahan IV
Cokelat chips, kacang mete, untuk taburan

Cara Membuat :
  1. Campur bahan I menjadi satu, kocok dengan mikser kecepatan sedang hingga mengembang. 
  2. Masukkan bahan II sedikit demi sedikit sambil diaduk perlahan dgn spatula, hingga tercampur rata.
  3. Tambahkan bahan III, aduk rata.
  4. Cetak adonan dalam loyang dialasi dengan baking paper, atau diolesi dengan mentega, cetak dengan menggunakan dua sendok teh bulatkan dan pipihkan, taburi dengan bahan IV.
  5. panggang dalam oven, suhu 150 derajat C selama kurang lebih 15 menit, kemudian suhu turunkan jadi 100derajat C, pangang hingga kecoklatan, angkat dan dinginkan.
  6. Setelah mengeras dalam loyang, simpan dalam stoples kedap udara.



Hmmmm....Crunchy!!!
Noted : Untuk yang allergi nuts (kacang-kacangan) bisa di skip ko...:) 

Source : Ny Liem, 100 resep Kue Kering - Gramedia -2010

Sunday, March 13, 2011

ANZAC Biscuits


Anzac Biscuits adalah cookies yang poluper di Australia dan New Zealand. Anzac sendiri singkatan dari Australia and New Zealand Army Corps (ANZAC) yang berdiri sejak Perang Dunia I.

Biskuit ini rasanya manis, dan untuk kali ini berasa chewy, kali lain akan coba yang crunchy. Yang unik adalah biskuit ini berbahan OATS, yang sangat sehat bagi kesehatan jantung kita, dan juga tanpa telur, membuatnya sangat mudah, bisa jadi ajang baking bareng sama si kecil....:)

Ini dia resepnya....:)


ANZAC biscuits

Bahan :


120g butter (Canolla butter...Ike)
2 tablespoons (40ml) golden syrup (ganti dengan madu....Ike)
92g (1 cup) rolled oats
85g (1 cup) desiccated coconut (Kelapa kering halus....Ike)
150g (1 cup) plain flour
168g (3/4 cup) caster sugar (brown sugar 130 gr....Ike)
1 tablespoon (20ml) boiling water
1/2 teaspoon bicarbonate of soda (baking soda)

Coklat chips untuk toping, sesuka hati.......Ike

Avi dan anzac cookies :)



Cara membuat :
Campur semua bahan kering, kecuali baking soda,  dalam mangkuk besar, aduk rata.
Sementara itu hangatkan  butter dan madu, sampai agak meleleh, aduk rata, sampai tercampur.
Tuangkan lelehan butter ke dalam adonan kering, aduk sampai rata.
Campur baking soda dengan air hangat, segera masukkan ke adonan tadi, aduk dengan tangan, sampai kalis.
Cetak adonan dengan table spoon, agar rapi, kemudian tekan dengan garpu, sampai pipih, anakku memberi hiasan cokklat chips untuk pemanis...:)
Panggang dalam oven 150 derajat C, selama 10 menit, keluarkan diamkan dalam loyang sampai dingin, dan agak mengeras, baru kemudian masukkan ke stoples kedap udara.
Siap untuk menememani cemilan kapan pun...:) Rasanya chewy gitu, enak....:)


Source : I want to be a chef Baking, Murdock Books Australia
and exclusivelyfood, thanks a lot!



Thursday, March 10, 2011

Yogurt Cake with Almond


Cake ini adalah jenis butter cake, membuatnya mudah, tidak memerlukan pengocokan lama dan trik tertentu, sangat cocok bagi yang baru belajar baking...he he... Basic resep dari Butter Cake 2 telur- nya NCC bu Fatmah Bahlawan, dan sy modifikasi dengan pengurangan terigu dan penggantian susu dengan yogurt :)

Berikut resep modifikasinya...:)

Yogurt Cake with Almond 
(basic resep NCC, modified Ike)

Bahan:

120gr mentega
½ sdt vanili  (essence vanili...Ike)
250 g gula pasir (175 gr raw sugar...Ike)
2 butir telur
200 g tepung terigu (175 gr selfraising flour....Ike)
1 sdt Baking Powder (bisa di skip....Ike)
150ml susu segar (150ml plain yogurt....Ike)

Bahan pelengkap:
Gula bubuk dan bubuk kayu manis secukupnya (skip...Ike)
Almond slice untuk taburan (Ike)

Cara membuat:
  1. Panaskan oven 180 derajat Celcius.
  2. Kocok mentega, gula, vanili hingga mengembang dan pucat. Masukkan telur, kocok lagi hingga tercampur rata dan mengembang.
  3. Masukkan tepung dan yogurt secara bergantian, sambil diaduk hingga rata. Adunan ini sangat kental ya. Masukkan ke loyang, aku pake pyrez, taburi atasnya denga almond slice.
  4. Oven hingga matang (lebih kurang 30 menit untuk loyang kotak 22 cm, tinggi 3-4 cm).
  5. Angkat, dinginkan. 
  6. Sajikan dengan olesan yogurt....:D

Source : ncc-indonesia

Wednesday, March 9, 2011

Catatan Dapur ku...


Mari perbanyak makan buah segar...:) ...

Setidaknya sudah menjadi highlight buat catatan dapurku, mulai sekarang harus melihat apa yang dimasak, apakah benar-benar sehat atau bahkan menjadi rubbish? Berawal dari suamiku yang mulai mencanangkan pola hidup sehat, tidak ingin asupan makanan menjadi racun bagi tubuh. Salah satu nya adalah Cholesterol. Meski belum ke tahap yang berbahaya, setidaknya kami ingin mulai membiasakan apa yang kami makan adalah sehat bagi tubuh. Diakui, selama ini saya sebagai koki satu-satunya di rumah, sangat menikmati dan tidak mengindahkan makanan berlemak, berkolesterol, karena merasa tubuh sehat dan anak-anak pun dalam masa pertumbuhan. Tapi ternyata kalau pikiran itu selalu ditimbun terus, lama-lama adalah racun bagi kita.

Jadi kami berkesimpulan, mulailah dari sekaran untuk memulai pola hidup sehat, dengan makanan sehat... Sekali-sekali bolehlah yang enak-enak sekali, asal tidak overdossis saja...he he....
Akhirnya saya menemukan link ini, sungguh sangat berguna, karena kadang-kadang saya lupa pas belanja, he he....dan untuk copy paste silakan ke link yang punya ya..:)..daftartabel kandungan kolesterol bahan-makanan , setidaknya menjadi acuan berguna bagi dapur saya...untuk membuat makanan yang sehat buat keluarga...

Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas angka 40. HDL sering disebut ‘kolestrol baik’ sangat bagus bagi tubuh kita karena dapat mengurangi resiko serangan jantung.

Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan
No. Nama Kandungan Kategori
1 Putih telur ayam 0 Sehat
2 Teripang (haisom 0 Sehat
3 Ubur-ubur 0 Sehat
4 Susu sapi tanpa lemak (nonfat) 0 Sehat
5 Daging ayam pilihan tanpa kulit 50 Sehat
6 Daging bebek pilihan tanpa kulit 50 Sehat
7 Ikan sungai biasa 55 Sehat
8 Daging sapi pilihan tanpa lemak 60 Sehat
9 Daging babi pilihan tanpa lemak 60 Sehat
Haram (Muslim)
10 Daging kelinci 65 Sehat
11 Daging kambing tanpa lemak 70 Sehat
12 Ikan ekor kuning 85 Sehat
13 Daging asap 98 Sekali-sekali
14 Iga sapi 100 Sekali-sekali
15 Iga babi 105 Haram
16 Daging sapi 105 Sekali-sekali
17 Burung dara 110 Sekali-sekali
18 Ikan bawal 120 Sekali-sekali
19 Daging sapi berlemak 125 Sekali-sekali
20 Lemak sapi 130 Sekali-sekali
21 Lemak kambing 130 Sekali-sekali
22 Daging babi berlemak 130 Sekali-sekali
Haram (muslim)
23 Keju 140 Hati-hati
24 Sosis daging 150 Hati-hati
25 Kepiting 150 Hati-hati
26 Udang 160 Hati-hati
27 Kerang/siput 160 Hati-hati
28 Belut 185 Hati-hati
29 Santan Kelapa 185 Hati-hati
30 Lemak babi 200 Berbahaya
31 Susu sapi 250 Berbahaya
32 Susu sapi krim 280 Berbahaya
33 Coklat (cacao) 290 Berbahaya
34 Mentega/margarine 300 Berbahaya
35 Jeroan sapi 380 Berbahaya
36 Jeroan babi 420 Berbahaya
37 Kerang putih/remis/tiram 450 Berbahaya
38 Telur ayam 500 Berbahaya
39 Jeroan kambing 610 Berbahaya
40 Cumi-cumi 1.170 Dilarang
41 Kuning telur ayam 2.000 Dilarang
42 Otak sapi 2.300 Dilarang
43 Otak babi 3.100 Haram
44 Telur burung puyuh 3.640 Dilarang
Sumber: Singapore General Hospital

Orang sering terfokus pada jumlah total kolestreol dan jumlah LDL, tetapi mengesampingkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan berfungsi seperti sapu untuk membersihkan kelebihan kolesterol jahat (LDL) dari saluran/pembuluh darah. Pada beberapa kasus yang dialami kolegaku yang “bersahabat” dengan problem jantung, mereka mempunyai total kolesterol rendah, namun HDL juga rendah.
Kadar kolesterol menurut National Cholesterol Education Program adalah:
•    Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
•    Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
•    Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
•    Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan kadar HDL sebagai berikut:

Pasang target

Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah. Sebagian besar orang harus mencapai kadar 60 mg/dL atau lebih. Jika di bawah 40 mg/dL akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Pada pria, kadar kolesterol HDL rata-rata berkisar 40-50 mg/dL. Berterimakasihlah pada hormon wanita yang memberikan efek positif pada kolesterol HDL, Rata-rata wanita bervariasi, dengan kolesterol HDL berkisar 50 to 60 mg/dL. Namun, baik pria dan wanita akan lebih baik jika menaikkan rata-rata tersebut. Aku pernah mempunyai skor HDL 90, tetapi sampai sekarang masih berkisar 60-70.
Berikut beberapa tips untuk mengontrol kelebihan kolesterol.

Banyak mengkonsumsi makanan kaya serat .

Makanan kaya serat ini bisa diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat yang ada dalam makanan kita akan membuang kelebihan kolesterol bersamanya dalam tinja. Alpukat banyak mengandung lemak, tetapi lemak yang ada adalah lemak baik, sehingga tidak perlu dihindari.

Memilih susu rendah lemak.

Tubuh kita sudah memproduksi 70-80% kebutuhan kolesterol, sehingga kita hanya butuh sedikit (20-30%) kolestarol dalam makanan dan minuman kita. Sehingga kita hanya butuh mengkonsumsi kolesterol tidak lebih dari 200 mg/hari.

Berolahraga secara teratur

Latihan beban merupakan salah satu cara meningkatkan HDL yang efektif. Tetapi ada penelitian juga yang menyebutkan aerobik juga bagus untuk meningkatkan HDL. Disebutkan  aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%. Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam satu hari.

Memilih lemak yang baik.

Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(Monounsaturated fat) ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik.

Mempertahankan berat badan ideal

Berat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Tapi ada kabar bagus, jika anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa pon saja dapat meningkatkan kadar HDL anda. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon), HDL anda dapat bertambah 0.35 mg/dL dan kurang lebih 1 mg/dL untuk setiap 3 kg (6 pon). Untuk mempertahankan berat badan anda dalam kisaran yang sehat, fokuslah pada perubahan pola makan dan berolahraga. Motivasikan diri anda dengan mengingat manfaat dengan menurunkan berat badan, seperti jantung yang lebih sehat, lebih berenergi, dan kekebalan tubuh meningkat.

Memilih ikan daripada daging

Ikan lebih banyak kandungan protein dan omega yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan pembakaran lemak, sedangkan daging lebih banyak kandungan lemaknya. Variasikan menu masakan ikan, sehingga bisa menjadi lauk yang menaik sebagaimana gasing sapi maupun ayam.

Berhenti merokok

Merokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan darah anda menggumpal. Bila anda perokok, berhentilah. Agar berhasil, anda dapat mencoba lebih dari satu strategi pada waktu yang bersamaan. Misalnya, kombinasikan pengobatan untuk menurunkan efek nikotin dengan kelompok pendukung atau konseling. Bicarakan dengan dokter anda mengenai pilihan yang dapat digunakan untuk berhenti.

Menghindari minuman alkohol.

Dalam beberapa studi, konsumsi alkohol yang bijak(terutama anggur merah) berkaitan dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL. Namun, manfaatnya tidak terlalu besar untuk dapat direkomendasikan pada orang yang bukan peminum. Jika anda memilih untuk meminum alkohol maka lakukanlah secara bijaksana. Artinya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria.

Menambah suplemen alami dari makanan

Menambah suplemen alami dari makanan,antara lain asam lemak omega 3 (didapat dari ikan), omega 6 (di dapat dari kedelai, jagung), omega 9 (minyak zaitun satu sendok per hari, alpukat dan kacang rebus).

Mengkonsumsi fitosterol

Fitosterol bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Agar lebih optimal penyerapannya, bahan pembawa fitosterol harus susu.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun banyak juga makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol.

1. Kacang kedelai
Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.

2. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.

3. Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan trigiserilda serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.

4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga harus dikombinasikan dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.

5. Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.

6. Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.

7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga canola

8. Mede, Almond, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almond, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.

9. Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.

10. Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi.

Source : fairuzelsaid.wordpress.com