Mari perbanyak makan buah segar...:) ...
Setidaknya sudah menjadi highlight buat catatan dapurku, mulai sekarang harus melihat apa yang dimasak, apakah benar-benar sehat atau bahkan menjadi rubbish? Berawal dari suamiku yang mulai mencanangkan pola hidup sehat, tidak ingin asupan makanan menjadi racun bagi tubuh. Salah satu nya adalah Cholesterol. Meski belum ke tahap yang berbahaya, setidaknya kami ingin mulai membiasakan apa yang kami makan adalah sehat bagi tubuh. Diakui, selama ini saya sebagai koki satu-satunya di rumah, sangat menikmati dan tidak mengindahkan makanan berlemak, berkolesterol, karena merasa tubuh sehat dan anak-anak pun dalam masa pertumbuhan. Tapi ternyata kalau pikiran itu selalu ditimbun terus, lama-lama adalah racun bagi kita.
Jadi kami berkesimpulan, mulailah dari sekaran untuk memulai pola hidup sehat, dengan makanan sehat... Sekali-sekali bolehlah yang enak-enak sekali, asal tidak overdossis saja...he he....
Akhirnya saya menemukan link ini, sungguh sangat berguna, karena kadang-kadang saya lupa pas belanja, he he....dan
untuk copy paste silakan ke link yang punya ya..:)..
daftartabel kandungan kolesterol bahan-makanan , setidaknya menjadi acuan berguna bagi dapur saya...untuk membuat makanan yang sehat buat keluarga...
Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas angka 40. HDL sering disebut ‘kolestrol baik’ sangat bagus bagi tubuh kita karena dapat mengurangi resiko serangan jantung.
Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan
| No. | Nama | Kandungan | Kategori |
| 1 | Putih telur ayam | 0 | Sehat |
| 2 | Teripang (haisom | 0 | Sehat |
| 3 | Ubur-ubur | 0 | Sehat |
| 4 | Susu sapi tanpa lemak (nonfat) | 0 | Sehat |
| 5 | Daging ayam pilihan tanpa kulit | 50 | Sehat |
| 6 | Daging bebek pilihan tanpa kulit | 50 | Sehat |
| 7 | Ikan sungai biasa | 55 | Sehat |
| 8 | Daging sapi pilihan tanpa lemak | 60 | Sehat |
| 9 | Daging babi pilihan tanpa lemak | 60 | Sehat
Haram (Muslim) |
| 10 | Daging kelinci | 65 | Sehat |
| 11 | Daging kambing tanpa lemak | 70 | Sehat |
| 12 | Ikan ekor kuning | 85 | Sehat |
| 13 | Daging asap | 98 | Sekali-sekali |
| 14 | Iga sapi | 100 | Sekali-sekali |
| 15 | Iga babi | 105 | Haram |
| 16 | Daging sapi | 105 | Sekali-sekali |
| 17 | Burung dara | 110 | Sekali-sekali |
| 18 | Ikan bawal | 120 | Sekali-sekali |
| 19 | Daging sapi berlemak | 125 | Sekali-sekali |
| 20 | Lemak sapi | 130 | Sekali-sekali |
| 21 | Lemak kambing | 130 | Sekali-sekali |
| 22 | Daging babi berlemak | 130 | Sekali-sekali
Haram (muslim) |
| 23 | Keju | 140 | Hati-hati |
| 24 | Sosis daging | 150 | Hati-hati |
| 25 | Kepiting | 150 | Hati-hati |
| 26 | Udang | 160 | Hati-hati |
| 27 | Kerang/siput | 160 | Hati-hati |
| 28 | Belut | 185 | Hati-hati |
| 29 | Santan Kelapa | 185 | Hati-hati |
| 30 | Lemak babi | 200 | Berbahaya |
| 31 | Susu sapi | 250 | Berbahaya |
| 32 | Susu sapi krim | 280 | Berbahaya |
| 33 | Coklat (cacao) | 290 | Berbahaya |
| 34 | Mentega/margarine | 300 | Berbahaya |
| 35 | Jeroan sapi | 380 | Berbahaya |
| 36 | Jeroan babi | 420 | Berbahaya |
| 37 | Kerang putih/remis/tiram | 450 | Berbahaya |
| 38 | Telur ayam | 500 | Berbahaya |
| 39 | Jeroan kambing | 610 | Berbahaya |
| 40 | Cumi-cumi | 1.170 | Dilarang |
| 41 | Kuning telur ayam | 2.000 | Dilarang |
| 42 | Otak sapi | 2.300 | Dilarang |
| 43 | Otak babi | 3.100 | Haram |
| 44 | Telur burung puyuh | 3.640 | Dilarang |
Sumber: Singapore General Hospital
Orang sering terfokus pada jumlah total kolestreol dan jumlah LDL, tetapi mengesampingkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan berfungsi seperti sapu untuk membersihkan kelebihan kolesterol jahat (LDL) dari saluran/pembuluh darah. Pada beberapa kasus yang dialami kolegaku yang “bersahabat” dengan problem jantung, mereka mempunyai total kolesterol rendah, namun HDL juga rendah.
Kadar kolesterol menurut
National Cholesterol Education Program adalah:
• Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
• Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
• Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
• Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan kadar HDL sebagai berikut:
Pasang target
Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah. Sebagian besar orang harus mencapai kadar 60 mg/dL atau lebih. Jika di bawah 40 mg/dL akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Pada pria, kadar kolesterol HDL rata-rata berkisar 40-50 mg/dL. Berterimakasihlah pada hormon wanita yang memberikan efek positif pada kolesterol HDL, Rata-rata wanita bervariasi, dengan kolesterol HDL berkisar 50 to 60 mg/dL. Namun, baik pria dan wanita akan lebih baik jika menaikkan rata-rata tersebut. Aku pernah mempunyai skor HDL 90, tetapi sampai sekarang masih berkisar 60-70.
Berikut beberapa tips untuk mengontrol kelebihan kolesterol.
Banyak mengkonsumsi makanan kaya serat .
Makanan kaya serat ini bisa diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat yang ada dalam makanan kita akan membuang kelebihan kolesterol bersamanya dalam tinja. Alpukat banyak mengandung lemak, tetapi lemak yang ada adalah lemak baik, sehingga tidak perlu dihindari.
Memilih susu rendah lemak.
Tubuh kita sudah memproduksi 70-80% kebutuhan kolesterol, sehingga kita hanya butuh sedikit (20-30%) kolestarol dalam makanan dan minuman kita. Sehingga kita hanya butuh mengkonsumsi kolesterol tidak lebih dari 200 mg/hari.
Berolahraga secara teratur
Latihan beban merupakan salah satu cara meningkatkan HDL yang efektif. Tetapi ada penelitian juga yang menyebutkan aerobik juga bagus untuk meningkatkan HDL. Disebutkan aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%. Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam satu hari.
Memilih lemak yang baik.
Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian (
partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(
Monounsaturated fat) ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik.
Mempertahankan berat badan ideal
Berat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Tapi ada kabar bagus, jika anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa pon saja dapat meningkatkan kadar HDL anda. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon), HDL anda dapat bertambah 0.35 mg/dL dan kurang lebih 1 mg/dL untuk setiap 3 kg (6 pon). Untuk mempertahankan berat badan anda dalam kisaran yang sehat, fokuslah pada perubahan pola makan dan berolahraga. Motivasikan diri anda dengan mengingat manfaat dengan menurunkan berat badan, seperti jantung yang lebih sehat, lebih berenergi, dan kekebalan tubuh meningkat.
Memilih ikan daripada daging
Ikan lebih banyak kandungan protein dan omega yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan pembakaran lemak, sedangkan daging lebih banyak kandungan lemaknya. Variasikan menu masakan ikan, sehingga bisa menjadi lauk yang menaik sebagaimana gasing sapi maupun ayam.
Berhenti merokok
Merokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan darah anda menggumpal. Bila anda perokok, berhentilah. Agar berhasil, anda dapat mencoba lebih dari satu strategi pada waktu yang bersamaan. Misalnya, kombinasikan pengobatan untuk menurunkan efek nikotin dengan kelompok pendukung atau konseling. Bicarakan dengan dokter anda mengenai pilihan yang dapat digunakan untuk berhenti.
Menghindari minuman alkohol.
Dalam beberapa studi, konsumsi alkohol yang bijak(terutama anggur merah) berkaitan dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL. Namun, manfaatnya tidak terlalu besar untuk dapat direkomendasikan pada orang yang bukan peminum. Jika anda memilih untuk meminum alkohol maka lakukanlah secara bijaksana. Artinya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria.
Menambah suplemen alami dari makanan
Menambah suplemen alami dari makanan,antara lain asam lemak omega 3 (didapat dari ikan), omega 6 (di dapat dari kedelai, jagung), omega 9 (minyak zaitun satu sendok per hari, alpukat dan kacang rebus).
Mengkonsumsi fitosterol
Fitosterol bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Agar lebih optimal penyerapannya, bahan pembawa fitosterol harus susu.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun banyak juga makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol.
1.
Kacang kedelai
Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung
isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.
2.
Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.
3.
Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan
trigiserilda serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.
4.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga harus dikombinasikan dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.
5.
Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.
6.
Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.
7.
Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga canola
8.
Mede, Almond, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almond, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan
phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.
9.
Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu
flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.
10.
Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi.
Source :
fairuzelsaid.wordpress.com
